AEROBINEN HARJOITTELU

Aerobinen harjoittelu on toinen tärkeä osa liikkumista. Siinä missä voimaharjoittelun vahva näyttö terveyttä edistävänä on kiistaton niin kestävyyskunnon osalta tilanne on ihan sama. Kestävyyskunnon harjoittaminen on tärkeä osa terveyttä ja sen vaikutukset ulottuvat mm. sydämen, keuhkojen ja verisuonten toimintaan. Reipas kävely on hyvä esimerkki aerobisesta harjoittelusta ja sen aikana mm. hengitys tihenee, sydämen syke kiihtyy ja keho käyttää energiakseen veren glukoosia ja rasvahappoja. Kestävyysharjoittelu on myös tärkeä osa stressinhallintaa ja hyvä peruskunto auttaa meitä palautumaan arjen kuormituksesta ja muusta harjoittelusta. 

aerobisen harjoittelun hyödyt

Kestävyysharjoittelun hyödyt ulottuvat lukuisiin kehon normaaleihin toimintoihin ja sen avulla voidaan vaikuttaa suotuisasti mm. verenpaineeseen, rasva-aineenvaihduntaan sekä elinikään. Kestävyysharjoittelua tulisi tehdä vähintään pari tuntia viikossa ja se voidaan jakaa muutamaan osaan. Sopivia harjoittelumuotoja ovat esimerkiksi reipas kävely, pyöräily, hölkkä tai uinti. Harjoittelu kannattaa myös ottaa osaksi arkiliikuntaa ja omalla kohdalla kannattaa miettiä voisiko esim. työmatkoja tai lyhyempiä kauppareissuja tehdä kävellen tai pyörällä. 

Heikko kestävyyskunto altistaa meidät lukuisille sairauksille ja yleisimpiä näistä ovat sydän- ja verisuonisairaudet, vähäinen aktiivisuus on myös yhteydessä korkeaan verenpaineeseen. Kestävyysharjoittelu on myös oleellinen osa painonhallintaa. Arkiaktiivisuutta voidaan helposti mitata esimerkiksi päivän aikana kertyvällä askelmäärällä. Suositeltu askelmäärä päivässä on hieman lähteestä riippuen noin 7000-10 000 askelta. 

Lisätietoa liikuntasuosituksista löytyy esimerkiksi UKK-instituutin sivuilta.

esimerkki kestävyysharjoittelun viikko-ohjelmasta

Kestävyysharjoittelua voidaan tehdä esimerkiksi 2-3 kertaa viikossa ja osa tästä kannattaa pyrkiä liittämään osaksi arkiaktiivisuutta. Päivittäistä aktiivisuutta on hyvä tarkastella ja miettiä esimerkiksi kuinka paljon päivän aikana on staattista työskentelyä ja kuinka paljon askelia kertyy keskimäärin päivän aikana. Tässä esimerkissä viikoittainen suositus on jaettu kolmeen osaan ja se koostuu kävelystä/hölkästä ja uinnista. 

Maanantaina reipas kävelylenkki 60 min.

Keskiviikkona uinti/pyöräily 30-45 min.

Perjantaina kevyt hölkkä 1 min. ja kävely 5-10 min. vuorottelu, kesto yhteensä 45-60 min.

Mikäli kaipaat apua kestävyysharjoittelun aloittamisessa tai mikäli olet jo kokeneempi treenaaja, joka on kenties junnannut paikallaan harjoittelun suhteen niin ota rohkeasti yhteyttä niin mietitään yhdessä kuinka tilanteessasi olisi fiksua edetä. https://himovement.fi/ota-yhteytta/