Juoksijan yleisimmät vaivat – Miksi juoksu sattuu ja miten voit välttää sen?

Juoksu on yksi suosituimmista liikuntamuodoista, mutta valitettavan usein se tuo mukanaan myös kipua ja vaivoja. Erityisesti juoksuharrastusta aloittaessa näitä yleisimpiä vaivoja tullaan hoidattamaan vastaanotolleni. Juoksijan yleisimmät ongelmat liittyvät usein liian nopeaan harjoittelun lisäämiseen, ylikuormitukseen tai virheelliseen juoksutekniikkaan. Onneksi suurin osa näistä vaivoista on ehkäistävissä ja hoidettavissa. Tässä blogitekstissä käyn läpi yleisimpiä juoksijan vaivoja ja annan vinkkejä niiden ennaltaehkäisyyn ja hoitoon.

Juoksijan polvi (Patellofemoraalinen kipu)

Juoksijan polvi on yksi yleisimmistä kiputiloista. Kipu tuntuu usein polvilumpion ympärillä tai sen takana ja on usein laaja-alaista. Kyykyt, portaiden käveleminen ja juokseminen ovat yleensä provosoivia tekijöitä. Kivun taustalla on usein lukuisia syitä kuten ylirasitus, puutteellinen lihasvoima/kontrolli sekä aiemmat traumat polven alueella. Monesti harjoitusmääriä on lisätty reippaalla kädellä ja oireilu alkaakin usein vähän kuin itsestään. 

Hoito ja ehkäisy:

• Vahvista alaraajojen lihaksia: Erityisesti reiden etu- ja takaosan lihakset sekä lantion alueen lihakset ovat avainasemassa polven stabiloinnissa. Kyykyt, askelkyykyt ja erilaiset lantionnostot ovat tehokkaita liikkeitä.
• Säädä kuormitusta: Lisää juoksukilometrejä vähitellen. Yleinen nyrkkisääntö on, että juoksumäärää tulisi lisätä enintään 10 prosenttia viikossa.
• Monipuolinen harjoittelu ja polvikipua provosoivan liikunnan vähentäminen : Sisällytä harjoitusohjelmaan muuta liikuntaa, kuten pyöräilyä tai uintia.

Akillesjänteen kiputila (Akilles tendinopatia)

Akillesjänteen rasitusperäinen kiputila aiheuttaa kipua ja arkuutta akillesjänteessä eli kantapään takana. Se on yleinen vaiva, joka johtuu usein jänteen toistuvasta ylikuormituksesta. Kipu on tyypillisesti pahimmillaan harjoituksen alussa ja vaivan pitkittyessä kipu voi estää juoksuharjoittelun kokonaan.

Hoito ja ehkäisy:

• Voimaharjoittelu: Vahvat pohjelihakset auttavat suojaamaan akillesjännettä. Kuntoutuksen alkuvaiheessa isometriset tai eksentriset harjoitteet toimivat hyvin, sopivat harjoitteet ja progressio tulee miettiä yksilöllisesti.
• Jänteen asteittainen kuormitus: Aloita juoksuharjoittelu maltilla ja lisää harjoittelun määrää asteittain.

Penikkatauti (rasitusperäinen lihasaitio-oireyhtymä)

Penikkatauti tuntuu kipuna säären etuosassa, joka pahenee rasituksessa. Säären rasitusperäisessä oireyhtymässä säären alueella oleva lihasryhmä turpoaa ja koska lihaksia ympäröivä kalvo ei anna periksi, lihasaition paine kasvaa. Se on yleinen vaiva aloittelevilla juoksijoilla tai alustaa vaihtaessa (esim. juostessa asfaltilla).

Hoito ja ehkäisy:

• Provosoivan liikunnan rajoittaminen: Akuutissa vaiheessa kannattaa välttää provosoivaa liikuntaa.
• Pehmytkudoskäsittelylllä voidaan vähentää lihasjännitystä: Hieronta voi auttaa laukaisemaan lihasjännityksiä.
• Juoksu alustaa vaihtamalla ja voimaharjoittelu: Juokse pehmeämmällä alustalla ja kannattaa aloittaa säären lihasten vahvistaminen.

Takareiden kiputila (Hamstring tendinopatia)

Tämä vaiva ilmenee syvänä, ärsyttävänä kipuna pakaran alla, istuinkyhmyn seudulla. Kipu voi säteillä takareiden yläosaan ja tuntua erityisesti juostessa, syvälle kyykkyyn mennessä tai pitkään istuessa. Kuten muissa jännevaivoissa, kyse on yleensä jänteen liiallisesta kuormituksesta, johon jänne ei ole tottunut.

Hoito ja ehkäisy:

• Kuormituksen säätely: Vähennä juoksun määrää tai intensiteettiä hetkellisesti, jotta jänne pääsee toipumaan.
• Voimaharjoittelu: Jännevaivojen hoidossa voimaharjoittelu on ensisijaista. Vahvista takareisiä ja pakaroita, jotta ne kestävät paremmin juoksun aiheuttamaa rasitusta. 
• Manuaaliterapia muun kuntoutuksen lisäksi: Hieronta ja muut pehmytkudoskäsittelyt voivat olla hyvänä lisänä.

Älä anna kivun pysäyttää

Vaikka erilaiset kiputilat ovat yleisiä juoksijoilla, niitä ei pidä hyväksyä osaksi lajia. Tärkeintä on kuunnella omaa kehoa ja reagoida kipuun ajoissa. Älä jää odottamaan, että kipu pahenee. Muista, että kiputilojen hoitoon kuuluu usein myös aktiivinen toipuminen, kuten voimaharjoittelu ja kuntoutus.

Jos oireet ovat hankalia, on aina hyvä hakeutua ammattilaisen, kuten osteopaatin vastaanotolle. Voin auttaa sinua ymmärtämään tilannetta ja luodaan yhdessä juuri sinulle sopiva, yksilöllinen hoitosuunnitelma. Pääset ajanvaraukseen tästä linkistä.

Lähteet: Terveyskirjasto, Käypä hoito-suositus.