Polven Artroosi (nivelrikko) ja voimaharjoittelu – liike on lääke

Polven nivelrikko on yksi yleisimmistä nivelvaivoista, ja diagnoosi herättää usein pelkoa. Moni ajattelee, että polvi on ”loppuun kulunut” ja että liikkumista tulisi välttää kivun vuoksi. Nykytiedon valossa polven nivelrikko ei tarkoita, että elämän täytyy pysähtyä. Päinvastoin, liike on tutkitusti paras lääke polven nivelrikkoon. Tässä blogitekstissä murramme myyttejä ja kerromme, miksi voimaharjoittelu on avain kohti kivutonta ja liikkuvampaa elämää.

polven nivelrikko?

Vaikka nimi nivelrikko kuulostaa pelottavalta, se ei tarkoita nivelen murtumista tai rikkoutumista. Nivelrikkoa esiintyy eniten polvissa, lonkissa, sorminivelissä ja selkänikamien välisissä nivelissä. Se on koko nivelen sairaus, joka voi aiheuttaa muutoksia niin nivelrustossa, luussa kuin nivelkapselissakin. Nivelrikolle tyypillistä on rustopinnan vaurioituminen ja nivelruston osittainen häviäminen nivelpinnoilta. Nivelrikkomuutokset tapahtuvat hyvin hitaaasti ja pitkän ajan kuluessa.

On tärkeää ymmärtää, että nivelrikko on osittain luonnollinen osa ikääntymistä ja aivan kuten rypyt tai harmaat hiukset, se kuuluu kehon luonnolliseen vanhenemiseen. Tämä on avainasia: kipusi ei ole suoraan verrannollinen nivelessäsi tapahtuneisiin muutoksiin. Sinun ei siis tarvitse pelätä liikkumista etkä vahingoita polviasi käyttämällä ja liikuttamalla niitä.

Nivelrikosta johtuva kipu voi rajoittaa arkisia askareita, liikkumista ja harrastuksia, mikä puolestaan lisää passiivisuutta ja kaventaa elinpiiriä. Kipu voi myös häiritä nukkumista ja sitä kautta heikentää palautumista. Nämä yhdessä voivat johtaa itseään ruokkivaan kierteeseen: mitä vähemmän liikut, sitä enemmän oireet korostuvat. Siksi onkin tärkeää ymmärtää, että oikeanlainen ja säännöllinen liikunta on yksi tehokkaimmista hoitomuodoista.

Hyvä uutinen on se, että nivelrikkoa ei tarvitse hoitaa pelkästään lääkkein tai odotella tekonivelleikkausta. Yhä enemmän tutkimusnäyttö tukee sitä, että aktiivinen elämäntapa, painonhallinta ja voimaharjoittelu voivat merkittävästi vähentää kipua, parantaa toimintakykyä ja hidastaa nivelrikon etenemistä. Ja kun liikkumista tukee oikein ajoitetulla manuaalisella terapialla, saadaan usein vieläkin parempia tuloksia – kipu helpottuu, liikkuvuus palautuu ja harjoittelu sujuu miellyttävämmin.

Miksi polven nivelrikon hoidossa suositellaan voimaharjoittelua?

Tämä voi kuulostaa paradoksaaliselta, mutta juuri voimaharjoittelu ja liikunta ovat tehokkaimmat hoitomuodot nivelrikon oireisiin.

1. Vähentää kuormitusta: Vahvemmat lihakset (erityisesti reiden etu- ja takaosan lihakset) tukevat ja vakauttavat polvea. Kun lihakset toimivat tehokkaammin, ne ottavat osan kuormituksesta pois nivelestä, mikä vähentää kipua.
2. Parantaa aineenvaihduntaa: Nivelrustossa ei ole omaa verenkiertoa, vaan se saa ravinteet nivelnesteestä. Liike, kuten voimaharjoittelu, ”pumppaa” nivelnestettä nivelrustoon ja auttaa sitä pysymään terveenä. Liike myös lisäksi voitelee ja ravitsee niveliä ja lihaksia.
3. Vähentää kipua ja parantaa toimintakykyä: Tutkimukset osoittavat, että säännöllinen harjoittelu vähentää nivelrikosta johtuvaa kipua ja parantaa päivittäistä toimintakykyä, kuten kävelyä ja portaissa liikkumista. Käypä hoito -suosituksetkin korostavat liikehoidon ensisijaisuutta.

Kaiken liikunnan ei tarvitse olla täysin kivutonta ja polvista voi ja saakin kuulua ääniä. Kuten aiemmin tekstissä kirjoitin niin koettu kipu ei ole suoraan verrannollinen nivelessä tapahtuneisiin muutoksiin. Kipuun vaikuttaa hyvin monet muutkin asiat sekä polven ympärillä, että muualla kehossa. Epätietoisuus ja pelko lisäävät koettua kipua ja nämä yhdessä voivat vaikuttaa myös nukkumiseen ja stressiin, jotka edelleen lisäävät koetun kivun määrää ja polvivaiva voi tuntua vieläkin ikävämmältä.

Liikunnan aikana saa siis tulla pientä kipua, koetun kivun ei tulisi kuitenkaan ylittää 4-5/10 tuntemusta ja kivun ei tulisi olla seuraavana päivänä aiempaa/normaalia hankalampaa.

Mitä voimaharjoittelu on ja kuinka se toteutetaan?

Polven nivelrikon hoitoon soveltuva voimaharjoittelu on turvallista ja tehokasta. Tärkeintä on aloittaa rauhallisesti ja edetä asteittain.

1. Aloita kevyesti: Älä aloita suoraan raskailla painoilla. Aloita kehon omalla painolla tehtävillä liikkeillä. Esimerkiksi seinäkyykky tai tuolilta ylösnousu ovat loistavia alkuun.
2. Kuuntele kehoasi: Kipu on opas, ei stoppi. Liikkeen aikana voi tuntua pientä epämukavuutta, mutta sen ei pitäisi olla terävää kipua. Jos liike sattuu, tee se kevyemmin tai valitse toinen liike.
3. Monipuolisuus on avain: Keskity koko alaraajan lihaksiin. Liikkeet kuten kyykky, askelkyykky, päkiänousu ja lantionnosto ovat erinomaisia. Ne vahvistavat koko jalan lihaksistoa tasapainoisesti.

Voimaharjoittelun lisäksi kaikki aktiivisuus, liike ja terveelliset elintavat ovat hyväksi. Moni asiakkaistani on huolestuneena kysynyt, että eikö enää saa sitten juosta koskaan kun polvissa on todettu nivelrikkoa. Uusimmat tutkimukset näyttävät, että juoksuharjoittelu sopii myös niille, joilla on polvissa nivelrikkoa. Juoksu ei siis kuluta polviasi, eikä se pahenna artroosia.

Lopuksi

Polven nivelrikko ei ole elämän loppu. Se on tila, jota voidaan hallita ja jonka kanssa voi elää täyttä elämää. Avain tähän on painonhallinta, aktiivinen elämäntapa ja voimaharjoittelu.

Jos olet epävarma harjoittelun aloittamisesta, on aina hyvä kääntyä ammattilaisen, kuten osteopaatin tai fysioterapeutin puoleen. He osaavat auttaa sinua laatimaan turvallisen ja tehokkaan harjoitusohjelman, joka vie sinut kohti kivutonta ja liikkuvampaa elämää.

Lähteet : Käypä hoito- suositus, Terveyskirjasto.