Purentalihasten hieronta itse – toimi näin
Leuka tuntuu aamulla väsyneeltä, ohimoita kiristää ja hampaiden yhteen pureminen tapahtuu huomaamatta kesken työpäivän. Tällaisessa tilanteessa purentalihasten hieronta itse voi olla hyvä ensiapu, kun tavoitteena on rauhoittaa kuormittuneita lihaksia ja vähentää kireyden tunnetta. Se ei kuitenkaan ole ratkaisu kaikkeen, eikä kovempi käsittely tarkoita parempaa tulosta.
Purentalihakset kuormittuvat monesta syystä. Taustalla voi olla hampaiden narskuttelu, jatkuva leukojen jännittäminen, pitkäkestoinen istumatyö, stressi, kuormittava harjoittelu tai se, että niska-hartiaseutu tekee jatkuvasti liikaa töitä. Siksi oire ei aina ole vain leuassa. Moni huomaa samalla päänsärkyä, ohimokipua, kasvojen arkuutta, korvan seudun tuntemuksia tai vaikeutta avata suuta normaalisti.
Itse tehtävä hieronta voi auttaa erityisesti silloin, kun oire on lievä tai keskivaikea ja haluat hetkellisesti vähentää lihasjännitystä. Olennaista on tehdä se rauhallisesti, riittävän kevyesti ja ymmärtää, mitä aluetta käsitellään.
Milloin purentalihasten hieronta itse voi auttaa?
Purentalihasten itsehoito sopii parhaiten tilanteisiin, joissa leuan seutu tuntuu kireältä, väsyneeltä tai aralta ilman äkillistä vammaa. Tyypillisiä tilanteita ovat iltaan mennessä kiristyvä leuka, aamulla tuntuva puremisrasitus tai ohimoiden alueelle nouseva jännitys.
Helpotusta voi tulla myös silloin, kun huomaat pitäväsi hampaita jatkuvasti yhdessä. Monella leuka ei oikeasti lepää päivän aikana juuri lainkaan. Kun lihas joutuu olemaan matalalla kuormalla pitkään, seurauksena voi olla enemmän arkuutta kuin voimattomuutta.
Sen sijaan itsehieronta ei ole oikea lähtökohta, jos suun avaaminen on selvästi rajoittunut, leuka lukkiutuu, kipu on voimakasta tai oireeseen liittyy tuore vamma, turvotus, kuume tai hammasperäinen särky. Silloin tarvitaan tarkempaa arviota.
Missä purentalihakset tuntuvat?
Käytännössä tärkeimmät itse käsiteltävät alueet ovat posken sivulla sijaitseva masseter eli ulompi puremalihas sekä ohimon alueella oleva temporalis eli ohimolihas. Masseter löytyy helposti, kun puraiset hampaat kevyesti yhteen ja tunnustelet posken takaosaa poskiluun alapuolella. Ohimolihas taas tuntuu sormien alla ohimolla, kun kevyesti puret yhteen.
Joillekin hyötyä tulee myös leuan kulman, poskipään ja korvan etupuolen ympäristön rauhallisesta käsittelystä, mutta kaikkein herkimpiä alueita ei kannata painaa kovaa. Purentalihaksissa vähemmän on usein enemmän.
Purentalihasten hieronta itse käytännössä
Aloita asennosta, jossa hartiat saavat laskea alas ja hengitys kulkee rauhallisesti. Jos teet hieronnan kiireessä tai samalla näyttöä tuijottaen, vaikutus jää usein vaatimattomaksi. Leuan olisi hyvä olla hieman raollaan, ei hampaat tiukasti yhdessä.
Aseta sormenpäät posken sivulle puremalihaksen päälle. Tee pieniä, hitaita pyöriviä liikkeitä tai kevyttä paikallista painetta. Sopiva tuntemus on lievä arkuus tai paine, ei terävä kipu. Käsittele yhtä kohtaa noin 20-30 sekuntia ja siirry sitten hieman eteen, taakse tai ylemmäs.
Jatka 1-2 minuuttia per puoli. Tämän jälkeen siirry ohimon alueelle. Käytä vielä kevyempää otetta, koska alue voi olla herkkä. Tee pieniä pyöriviä liikkeitä 1-2 minuutin ajan. Kokonaisuudessaan muutama minuutti riittää hyvin.
Jos huomaat hakeutuvasi automaattisesti puristamaan leukaa hieronnan aikana, pysähdy hetkeksi. Rentouta kieli kevyesti kitalakea vasten etuhampaiden taakse ja anna hampaiden olla irti toisistaan. Tämä pieni muutos auttaa usein enemmän kuin liian pitkä käsittely.
Kuinka kovaa kannattaa painaa?
Tämä on yleisin virhe. Purentalihasten hieronta itse tehdään usein liian voimakkaasti, koska alue tuntuu valmiiksi kireältä ja sitä halutaan ikään kuin avata väkisin. Käytännössä liian kova paine voi lisätä lihaksen suojajännitystä ja jättää alueen entistä ärtyneemmäksi.
Hyvä sääntö on, että tuntemus saa olla selvästi tuntuva mutta siedettävä. Jos hengitys pidättyy, silmät siristyvät tai lihas jännittyy vasten kättäsi, paine on todennäköisesti liian kova. Purentalihaksissa rauhallinen toisto toimii yleensä paremmin kuin aggressiivinen käsittely.
Milloin itsehieronta ei yksin riitä?
Jos purentalihasten oire toistuu viikosta toiseen, pelkkä paikallinen käsittely ei yleensä ratkaise syytä. Leuan kuormitus voi liittyä niskan asentoon, hengitystapaan, unen aikaiseen narskutteluun, kuormittavaan harjoitteluun tai siihen, että palautuminen jää jatkuvasti vajaaksi.
Joskus leuan kipu ei olekaan ensisijaisesti lihasperäistä. Taustalla voi olla leukanivelen ärsytystila, hammasperäinen ongelma tai pään ja kaulan alueen muu vaiva. Siksi pitkittynyt oire kannattaa arvioida, etenkin jos mukana on napsumista, lukkiutumista, puremisen muutosta tai kipua syödessä.
Ammattilaisen vastaanotolla ei keskitytä vain siihen, mistä kohtaa sattuu. Olennaisempaa on ymmärtää, miksi alue kuormittuu ja mitkä tekijät ylläpitävät tilannetta. Joskus hoito painottuu manuaaliseen käsittelyyn, joskus taas harjoitteisiin, kuormituksen säätelyyn tai arjen tapojen muuttamiseen.
Mitä itsehieronnan rinnalle kannattaa tehdä?
Paras tulos tulee harvoin pelkästä hieronnasta. Jos puret hampaita yhteen suuren osan päivästä, lihas kuormittuu uudelleen nopeasti. Siksi itsehoito toimii paremmin, kun mukana on muutama yksinkertainen tapa.
Päivän aikana kannattaa tarkistaa useita kertoja, lepääkö leuka oikeasti. Lepoasennossa huulet voivat olla yhdessä, mutta hampaat eivät. Kieli lepää kevyesti ylhäällä, eikä leukaa tarvitse kannatella jännittämällä.
Myös niska-hartiaseudun kuormituksella on merkitystä. Pitkä istuminen, päätteen ääressä työskentely ja ylävartalon jäykkyys voivat lisätä kasvojen ja leuan alueen jännitystä. Siksi lyhyet tauot, asennon vaihtelu ja muutama rauhallinen liike päivän aikana tukevat usein leuan oireiden helpottumista.
Moni hyötyy myös lämmöstä. Lämmin, ei polttava, pyyhe posken ja ohimon alueella 5-10 minuutin ajan ennen hierontaa voi vähentää arkuutta ja tehdä käsittelystä miellyttävämpää. Jos taas alue tuntuu selvästi ärtyneeltä tai käsittelyn jälkeen sykkivältä, lämpö ei aina ole paras vaihtoehto.
Yleisimmät virheet itse tehtävässä käsittelyssä
Tyypillisin virhe on se, että purentalihasten hieronta itse tehdään vasta silloin, kun kipu on jo voimakas. Kevyt ja säännöllinen käsittely toimii yleensä paremmin kuin harvoin tehty voimakas käsittely.
Toinen virhe on keskittyä vain yhteen arkaan pisteeseen. Vaikka yksi kohta tuntuu pahimmalta, koko purentaketju ja sen ympäröivät alueet vaikuttavat toisiinsa. Siksi myös ohimo, posken takaosa ja leuan kulman ympäristö kannattaa käsitellä rauhallisesti.
Kolmas virhe on odottaa, että hieronta poistaa ongelman, vaikka taustalla on jatkuva kuormitus. Jos yöllinen narskuttelu, stressi tai leuan jatkuva jännittäminen jatkuu samanlaisena, oire helpottaa usein vain hetkeksi.
Mistä tiedät, että olet oikealla jäljellä?
Hyvä merkki on se, että leuan alue tuntuu käsittelyn jälkeen pehmeämmältä, suun avaaminen helpottuu hieman ja puremisen tarve vähenee ainakin hetkeksi. Kaiken ei tarvitse muuttua kerralla. Pieni muutos on usein realistinen tavoite.
Jos taas alue kipeytyy selvästi, käsittelyn jälkeen tulee päänsärkyä tai leuka tuntuu seuraavana päivänä aiempaa ärtyneemmältä, tee seuraavalla kerralla kevyemmin tai pidä taukoa. Purentalihakset reagoivat herkästi liialliseen ärsytykseen.
Milloin kannattaa hakeutua vastaanotolle?
Ammattilaisen arvio on perusteltu, jos oire jatkuu yli muutaman viikon, toistuu säännöllisesti tai alkaa haitata syömistä, puhumista, nukkumista tai harjoittelua. Samoin silloin, jos itsehoito auttaa vain hetkeksi tai et ole varma, onko kyse oikeasti purentalihaksista.
Tutkittuun tietoon perustuva käsittely ja yksilöllinen tutkiminen ovat hyödyllisiä etenkin silloin, kun leuan oire ei tule yksin. Jos mukana kulkee niskakipua, päänsärkyä tai kasvojen alueen kuormitusta, kokonaisuus ratkaisee enemmän kuin yksittäinen hierontaote. Tällöin myös harjoitteet ja kuormituksen säätely voivat olla olennainen osa hoitoa.
HiMovementin kaltaisessa käytännönläheisessä hoitoajattelussa tavoite ei ole vain painella kipeää kohtaa, vaan ymmärtää, miksi oire palaa. Se on yleensä asiakkaalle hyödyllisempää kuin hetkellinen helpotus ilman selitystä.
Jos leuka kiristyy päivästä toiseen, aloita lempeästi ja kuuntele kehon vastetta. Purentalihasten itsehieronnan tarkoitus ei ole voittaa kipua, vaan rauhoittaa kuormittunutta järjestelmää sen verran, että keho pääsee taas toimimaan hieman helpommin.
Kaipaatko apua kivunhoitoon?
Hoidan mm. niska-, selkä- ja nivelvaivoja sekä urheiluvammoja asiantuntevilla vastaanotoillani Helsingissä. Olipa kyseessä pitkittynyt kipu tai tavoitteellinen kuntoutus, autan sinua löytämään vaivasi juurisyyn ja palaamaan arkeen kivuttomasti.
