VOIMAHARJOITTELU

Voimaharjoittelun tiedetään vaikuttavat lukuisiin kehon ominaisuuksiin positiivisesti ja se on oleellinen osa myös omaa klinikkatyöskentelyä. Ohjaan vastaanottotyössä asiakkailleni paljon erilaista harjoittelua ja liikkeitä, joiden avulla jo syntyneitä kiputiloja voidaan hoitaa. Harjoittelulla voidaan lievittää ja ennaltaehkäistä lukuisia tuki- ja liikuntaelinvaivoja ja sen lisäksi sen on todettu olevan paras keino kehonkoostumuksen muokkaamisessa.

Lihaskuntoharjoittelu vaikuttaa suotuisasti esimerkiksi lihaksiin, luustoon, niveliin sekä mieleen. Tutkimuksissa on havaittu, että voimaharjoittelun avulla voidaan ennaltaehkäistä myös muistisairauksia. 

voimaharjoittelun hyödyt

Lihaskuntoharjoittelua tulisi harjoittaa vähintään pari kertaa viikossa ja erityisen tärkeää se on ikääntyville. Lihasvoima on korkeimmillaan noin 30 vuotiaana, jonka jälkeen siinä tapahtuu hidasta vähenemistä vauhdin kiihtyessä myöhäisessä keski-iässä. Voimaharjoittelulla pystytään hidastamaan luontaista lihaskatoa (sarkopenia) ja sen avulla varmistetaan arjen sujuvuus myös ikääntyneillä. Monet arkiaskareet, kuten käveleminen, sängystä tai tuolista nouseminen sekä tavaroiden nostaminen vaativat lihasvoimaa. Yksi tärkeä voimaharjoittelun vaikutusalue on myös ikääntyneiden tasapaino ja sitä kautta kaatumisten ennaltaehkäisy.

Voimaharjoittelun on todettu olevan myös hyvää kivunhoitoa yhdessä aerobisen harjoittelun kanssa. Käypä hoito suositusten mukaan liikunta ja terapeuttinen harjoittelu ovat keskiössä lukuisissa eri tuki- ja liikuntaelinvaivojen hoidossa ja ennaltaehkäisemisessä, sen teho on osoitettu vahvaksi lukuisissa kirjallisuuskatsauksissa. Kipupotilaan kuntoutuksen ja terapian näkökulmasta voisi ajatella, että kaikki aktiivisuus on tärkeää ja olennaisinta on löytää sellainen liikkumistapa, joka tuntuu mielekkäälle koska vain toteutunut harjoittelu voi olla vaikuttavaa. Liikunnasta saadut mielihyvän tuntemukset voivat olla jopa tärkeämpiä kuin liikunnan aiheuttamat fysiologiset vasteet.

esimerkkiohjelma kuntosalille ja harjoituksen rakenne

Voimaharjoittelu voidaan toteuttaa esimerkiksi kotona kehonpainoharjoitteluna, ryhmäliikuntatunneilla tai kuntosalilla. Ennen harjoitusta on hyvä tehdä noin 10-15 minuuttia kestävä alkulämmittely, jonka avulla valmistetaan keho tulevaan harjoitukseen. Lämmittelyn ideana on mm. nostaa kehon lämpötilaa, lisätä verenkiertoa ja aktivoida hermoston ja lihasten toimintaa. Hyvä alkulämmittely on oleellinen osa harjoitusta ja sen avulla voi myös parantaa suorituskykyä ja ennaltaehkäistä vammoja. Itse harjoitus voi kestää hieman tavoitteista riippuen noin 45-60 minuuttia ja siinä olisi hyvä keskittyä isojen lihasryhmien harjoittamiseen. Itse tykkään suosia harjoittelussa isoja moninivelliikkeitä, kuten kyykyn eri variaatioita sekä ylävartalon vetäviä ja työntäviä liikesuuntia esimerkiksi leuanvedolla ja pystypunnerruksella. 

Esimerkkiohjelma voisi näyttää esimerkiksi seuraavalta. Työsarjoja 3-4 ja toistoja 10-12 kpl. Sarjojen välissä hyvä pitää noin 2 minuutin palautus. 

Liike 1 Maljakyykky 

Liike 2 Polven koukistus laitteessa tai jumppapallolla

Liike 3 Leuanveto/ylätalja

Liike 4 Penkkipunnerrus käsipainoilla

Kotitreeniohjelma

Kotioloissa ohjelmassa tarvittavat välineet voi korvata omalla kehonpainolla, kahvakuulalla/käsipainoilla ja vastuskuminauhalla. Yllä oleva saliohjelma voisi näyttää kotioloissa esimerkiksi seuraavalta.

Liike 1 Kehonpainokyykky

Liike 2 Lantion nosto selinmakuulta ja polven hidas ojennus (jalkojen liukumisen voi varmistaa esim. laittamalla villasukat jalkaan tai asettamalla pyyhkeen jalkojen alle

Liike 3 Kulmasoutu vastuskuminauhalla

Liike 4 Etunojapunnerrus

Vaikka nuoruuden lähdettä ei ole käsittääkseni vielä löydetty niin uskoisin, että yksi osa tuota lähdettä olisi kuitenkin voimaharjoittelu. Aloittaminen on aina vaikeaa, mutta voimaharjoittelun aloittaminen on todellinen terveysteko tavoitteista ja lähtötilasta huolimatta. Moni näkee lihaskuntoharjoittelun vain lihasmassan tai voiman kasvattamiseen tähtäävänä toimintana, mutta todellisuudessa se tukee yleistä terveyttä ja hyvinvointia ja sen hyödyt ulottuvat lähes kaikkeen tekemiseemme. Mikäli kaipaat apua voimaharjoittelun aloittamisessa tai mikäli olet jo kokeneempi treenaaja, joka on kenties junnannut paikallaan harjoittelun suhteen niin ota rohkeasti yhteyttä niin mietitään yhdessä kuinka tilanteessasi olisi fiksua edetä. https://himovement.fi/ota-yhteytta/