Pitkään jatkunut selkäkipu voi hiipiä arkeen vähitellen. Aluksi alaselkä tuntuu vain jäykältä aamulla, työpäivän jälkeen tai pitkän automatkan aikana. Vähitellen istuminen alkaa vaatia asentojen vaihtelua, lenkki jää väliin ja nostaminen tuntuu epävarmalta. Kun kipu jatkuu viikkoja tai kuukausia, vaiva ei yleensä ratkea pelkällä venyttelyllä tai sillä, että yrittää olla ajattelematta asiaa.

Selkäkipu on hyvin yleistä, mutta jokaisen selkä on erilainen. Siksi myös toimiva ratkaisu syntyy harvoin yhdestä yleisohjeesta. Olennaista on selvittää, mikä ylläpitää oiretta juuri sinun arjessasi, mitä selkä tällä hetkellä sietää ja miten kuormitusta voidaan rakentaa takaisin turvallisesti.

Miksi selkäkipu pitkittyy?

Pitkittyneen selkäkivun taustalla ei usein ole yhtä yksittäistä vauriota. Kipu voi alkaa esimerkiksi äkillisestä nostosta, salitreenistä tai pitkästä istumajaksosta, mutta sen jatkumiseen vaikuttaa tavallisesti useampi asia. Kuormitus on voinut kasvaa nopeammin kuin keho on ehtinyt sopeutua. Uni on ollut katkonaista, palautuminen vähäistä tai liikkumista on alettu vältellä kivun pelossa.

Joskus selkä on kuormittunut paljon, toisinaan taas liian vähän ja liian yksipuolisesti. Kahdeksan tuntia istumista ei automaattisesti riko selkää, eikä yksi huono työasento selitä kuukausia kestävää oiretta. Pitkä paikallaanolo voi silti lisätä jäykkyyttä ja herkistää kivun tunnetta, etenkin jos vastapainona ei ole kävelyä, voimaharjoittelua tai muuta vaihtelevaa liikettä.

Kivun pitkittyessä myös hermosto voi herkistyä. Tämä ei tarkoita, että kipu olisi kuviteltua - päinvastoin. Kipu on todellinen kokemus, mutta sen voimakkuus ei aina kerro suoraan kudosvaurion määrästä. Huoli, jatkuva oireen tarkkailu ja epäonnistuneet yritykset palata liikuntaan voivat muuttaa selän käyttämistä. Silloin tavoitteena ei ole pakottaa kehoa kestämään, vaan palauttaa luottamus liikkeeseen asteittain.

Pitkään jatkunut selkäkipu vaatii tilannekuvan

Hyvä tutkiminen alkaa keskustelusta, ei automaattisesti kuvantamisesta. Vastaanotolla olennaista on selvittää, miten kipu alkoi, missä se tuntuu, säteileekö se jalkaan ja mitkä tilanteet pahentavat tai helpottavat oiretta. Samalla kartoitetaan työn, harjoittelun, levon ja muun elämäntilanteen vaikutusta kokonaisuuteen.

Liikkeen, voiman ja toimintakyvyn tutkiminen antaa usein käytännöllisempää tietoa kuin pelkkä kipukohdan painelu. Miten kyykistyminen, kävely, kierto, eteen taivutus tai yhden jalan kuormitus onnistuvat? Miten lantio, lonkat, rintaranka ja hengitys osallistuvat liikkeeseen? Tarkoitus ei ole löytää täydellistä asentoa tai nimetä jokaista pientä puolieroa ongelmaksi. Tarkoitus on tunnistaa ne tekijät, joihin voidaan vaikuttaa.

Kuvantaminen, kuten magneettikuvaus, on tietyissä tilanteissa tarpeellinen. Monilla oireettomillakin aikuisilla näkyy välilevyjen kulumaa, pullistumia tai muita ikään liittyviä muutoksia. Löydös ei siis yksin kerro kivun syytä eikä sitä, mitä selän kanssa saa tehdä. Kuvantamisen tarve arvioidaan oirekuvan ja tutkimuslöydösten perusteella.

Milloin lääkäriin nopeasti?

Useimmat selkäkivut eivät ole vaarallisia, mutta tietyt oireet edellyttävät ripeää lääketieteellistä arviota. Hakeudu päivystykseen tai kiireellisesti lääkäriin, jos selkäkipuun liittyy jokin seuraavista:

• virtsaamisen tai ulostamisen hallinnan uusi vaikeus, tunnottomuus haarojen alueella tai nopeasti lisääntyvä jalan lihasheikkous
• kova kipu, johon liittyy kuume, voimakas yleiskunnon lasku tai epäily tulehduksesta
• selkeä tapaturma, kuten kaatuminen tai voimakas isku, etenkin jos kipu on voimakasta
• selittämätön laihtuminen, aiempi syöpäsairaus tai levossa jatkuvasti paheneva kipu

Myös voimakas jalkaan säteilevä kipu, pitkittyvä tunnottomuus tai etenevä heikkous kannattaa tutkituttaa lääkärissä. Jos hälytysmerkkejä ei ole, pitkittynyttä oiretta voidaan useimmiten lähestyä rauhallisesti ja aktiivisesti kuntouttaen.

Lepo voi helpottaa hetkeksi, mutta liike rakentaa sietokykyä

Akuutin kivun pahimpana päivänä keventäminen on usein järkevää. Täysi vuodelepo sen sijaan harvoin nopeuttaa toipumista. Selkä hyötyy tavallisesti sopivasta, oireeseen nähden mitoitetusta liikkeestä. Se voi olla aluksi lyhyt kävely, kevyt pyöräily tai muutama hallittu liike kotona. Olennaista on, että kuormitus pysyy tasolla, josta keho palautuu.

Kivun ei aina tarvitse olla nolla harjoittelun aikana. Lievä ja ohimenevä oireilu voi olla hyväksyttävää, jos se rauhoittuu pian eikä seuraava päivä ole selvästi huonompi. Jos kipu lisääntyy harjoituksen aikana voimakkaasti, säteilee uuteen paikkaan tai jää päälle pitkäksi aikaa, annosta kannattaa pienentää. Tämä voi tarkoittaa kevyempää painoa, lyhyempää harjoitusta, pienempää liikelaajuutta tai useampia palautumispäiviä.

Erityisesti aktiiviliikkujalle vaikeinta voi olla hyväksyä välivaihe. Täyttä saliohjelmaa, juoksulenkkejä tai mailapelejä ei välttämättä kannata jatkaa entisellä määrällä, mutta kaikkea ei tarvitse lopettaa. Usein harjoittelua voidaan muokata siten, että kuntoa ja voimaa ylläpidetään samalla, kun oiretta provosoivaa kuormitusta säädetään. Näin paluu omaan lajiin ei ala nollasta.

Harjoittelu kannattaa rakentaa tarpeen mukaan

Selkäkivun harjoittelu ei ole vain keskivartaloliikkeitä. Vatsalihasten vahvistaminen voi olla hyödyllistä, mutta se ei yksin ratkaise ongelmaa, jos mm. arjen kuormitus, levon ja palautumisen määrä, liikekontrolli tai harjoittelun kokonaismäärä jäävät huomioimatta.

Toimiva ohjelma sisältää usein liikettä useaan suuntaan, asteittain etenevää voima- ja kestävyysharjoittelua sekä juuri sinulle merkityksellisten toimintojen harjoittelua. Toimistotyötä tekevälle tämä voi tarkoittaa taukoliikkeen lisäksi kävelykestävyyden ja nostamisen varmuuden kehittämistä. Voimaharjoittelijalle se voi olla paluu kyykkyyn, maastavetoon tai punnerruksiin sellaisella variaatiolla ja kuormalla, jonka selkä sietää tässä vaiheessa.

Harjoittelussa tarvitaan riittävää toistoa, mutta myös malttia. Jos ohjelmaa vaihdetaan joka viikko tai vaikein liike testataan jatkuvasti uudelleen, kehon on hankala sopeutua. Selkeä suunnitelma, seurattavat tavoitteet ja pienet etenemisaskeleet ovat usein tehokkaampia kuin suuri määrä erilaisia liikkeitä.

Manuaalinen hoito voi tukea aktiivista kuntoutumista

Hieronta, ortopedinen osteopatia ja akupunktio voivat helpottaa kipua, jäykkyyttä ja liikkumisen pelkoa joillakin asiakkailla. Hoidon arvo ei ole vain hetkellisessä rentouden tunteessa, vaan siinä, että oireen rauhoituttua liikkuminen ja harjoittelu tuntuvat jälleen mahdollisilta.

Manuaalinen hoito ei kuitenkaan ole taikakeino eikä sen pitäisi tehdä asiakkaasta jatkuvasti hoidosta riippuvaista. Parhaimmillaan se on osa kokonaisuutta, jossa tutkiminen, kivun ymmärtäminen, arjen kuormituksen säätely ja terapeuttinen harjoittelu tukevat toisiaan. Jos oire palaa aina muutaman päivän kuluttua, suunnitelmaa kannattaa laajentaa pelkän käsittelyn sijaan.

HiMovementissa selkäkivun hoitoa tarkastellaan tästä näkökulmasta: ensin muodostetaan ymmärrettävä tilannekuva, sitten valitaan tarkoituksenmukaiset hoitokeinot ja rakennetaan konkreettinen eteneminen kohti omaa arkea, työtä tai harjoittelua.

Mitä voit tehdä jo tällä viikolla?

Aloita tarkkailemalla kuormitusta ilman syyllistämistä. Merkitse muutaman päivän ajan ylös, milloin selkä on parhaimmillaan ja mikä näyttää pahentavan oiretta. Katso kokonaisuutta: istumisen määrä, askeleet, harjoittelu, stressi, uni ja tavallisuudesta poikkeavat nostot voivat kaikki vaikuttaa.

Valitse sen jälkeen yksi liike, jota voit tehdä useimpina päivinä. Se voi olla 10 minuutin kävely lounaan jälkeen, kevyt kuntopyöräily tai aiemmin turvalliseksi todettu harjoite. Lisää määrää vähitellen, kun oire pysyy hallittavana. Samalla vältä ajattelua, jossa jokainen vihlaisu tarkoittaa vahinkoa. Selkä voi olla kipeä ja silti turvallisesti kuormitettavissa.

Jos kipu on jatkunut pitkään, rajoittaa työtä, unta tai itsellesi tärkeitä asioita, yksilöllinen arvio säästää usein aikaa ja turhaa kokeilua. Selän ei tarvitse tuntua täydelliseltä ennen kuin arki voi alkaa toimia paremmin. Riittää, että seuraava askel on sopivan kokoinen ja vie sinua takaisin niihin asioihin, joita haluat tehdä. Varaa aika osteopatiaan Helsingin Myllypuroon tai Metsälään tästä linkistä.