Kipu voi tehdä liikkeestä epäilyttävää. Kun selkä vihloo kumartuessa, niska kiristyy työpäivän jälkeen tai polvi oireilee portaissa, levon valitseminen tuntuu usein järkevältä. Mutta voiko harjoittelu vähentää kipua? Monessa tuki- ja liikuntaelimistön vaivassa vastaus on kyllä, kun harjoittelu sovitetaan oireeseen, toimintakykyyn ja elämäntilanteeseen. Kyse ei ole kivun läpi puskemisesta, vaan kehon asteittaisesta totuttamisesta kuormitukseen.

Harjoittelu ei silti ole automaattinen ratkaisu jokaiseen kipuun. Oikea määrä, oikea liike ja oikea etenemistahti ratkaisevat. Joskus ensimmäinen askel on rauhoittaa ärtynyttä tilannetta, selvittää kivun taustaa ja löytää liike, joka tuntuu turvalliselta. Tavoite ei ole vain saada oire hetkeksi hiljaiseksi, vaan rakentaa arkeen ja harrastuksiin enemmän varmuutta.

Miten harjoittelu voi vähentää kipua?

Kipu on kehon suojajärjestelmän tuottama kokemus, johon vaikuttavat kudosten kuormitus, aiemmat kokemukset, uni, stressi, palautuminen ja käsitys siitä, onko liike turvallista. Siksi kivun voimakkuus ei aina kerro suoraan kudosvaurion määrästä. Pitkittyneessä selkä-, niska- tai olkapääkivussa keho voi muuttua tavallista herkemmäksi kuormitukselle, vaikka varsinaista vauriota ei olisi käynnissä.

Sopivasti annosteltu harjoittelu antaa hermostolle ja kudoksille toistuvia kokemuksia siitä, että liike on mahdollista. Samalla lihasten voima, nivelten hallinta, liikekestävyys ja yleinen toimintakyky voivat parantua. Kun esimerkiksi kyykistyminen, kävely tai pään kääntäminen tuntuu vähitellen hallitummalta, myös arjen tilanteisiin liittyvä varovaisuus usein vähenee.

Hyöty ei synny yhdestä täydellisestä harjoitteesta. Se syntyy toistuvasta, riittävän kevyestä mutta kehittävästä kuormituksesta. Selkäkipuiselle se voi tarkoittaa aluksi rauhallista kävelyä, lonkkien ja vartalon hallintaa harjoittavia liikkeitä sekä asteittain lisättävää voimaharjoittelua. Niskakivussa hyödyllistä voi olla niska-hartiaseudun ja yläselän voiman sekä työasentojen vaihtelun kehittäminen. Polvioireiselle taas harjoittelu voi alkaa liikkeistä, jotka vahvistavat reittä ja pakaraa ilman, että oire yltyy liikaa.

Kipu harjoittelun aikana ei aina tarkoita haittaa

Moni lopettaa harjoittelun heti, kun oire tuntuu. Se on ymmärrettävää, mutta aina tarpeellista se ei ole. Kevyt tai kohtalainen, ennakoitava oire harjoituksen aikana voi olla hyväksyttävää, jos se rauhoittuu pian harjoittelun jälkeen eikä seuraava päivä selvästi heikennä toimintakykyä. Olennaista on seurata kokonaisuutta, ei vain yhtä toistoa.

Hyvä käytännön kysymys on: pystynkö tekemään tämän liikkeen hallitusti, ja onko olo viimeistään seuraavaan päivään mennessä suunnilleen omalla lähtötasollani? Jos vastaus on kyllä, kuormitus voi olla sopiva. Jos kipu voimistuu harjoituksen aikana nopeasti, jää selvästi päälle, häiritsee unta tai tekee seuraavan päivän arjesta vaikeampaa, harjoitetta tai sen määrää kannattaa muuttaa.

Tämä ei tarkoita, että harjoittelun pitäisi tuntua jatkuvasti täysin kivuttomalta. Kuntoutumisessa tavoitellaan usein siedettävää kuormitusta. Liian varovainen välttely voi ylläpitää pelkoa ja heikentää kapasiteettia, kun taas liian suuri harppaus voi ärsyttää oiretta. Sopiva taso löytyy yleensä kokeilemalla, seuraamalla vasteita ja säätämällä ohjelmaa.

Kuormitus on enemmän kuin painot salilla

Harjoitusohjelmaa arvioitaessa katse ei saa jäädä vain siihen, kuinka paljon painoa nostetaan. Kuormitusta muodostavat myös toistot, liikkeen laajuus, harjoitustiheys, työpäivän fyysisyys, harrastukset, univaje ja stressi. Jos takana on kiireinen viikko, huonosti nukuttuja öitä ja tavallista enemmän istumista, sama harjoitus voi tuntua kehossa erilaiselta kuin levänneenä.

Siksi nousujohteisuus ei tarkoita sitä, että jokaisella viikolla on pakko lisätä painoa tai toistoja. Joskus nousujohteisuutta on se, että pystyt tekemään saman liikkeen rennommin, paremmalla hallinnalla tai pienemmällä oireilulla. Toisinaan järkevintä on pitää määrä ennallaan, jotta keho ehtii sopeutua.

Harjoittelu kannattaa rakentaa oireen sijaan toiminnan ympärille

Pelkkä diagnoosi ei vielä kerro, mitä harjoituksia juuri sinä tarvitset. Kahdella samalla nimikkeellä kulkevalla selkäkivulla voi olla hyvin erilainen vaikutus arkeen. Toinen välttelee kumartumista, toinen kärsii pitkistä kävelyistä. Yksi haluaa palata maastavetoon, toinen pystyä nostamaan lapsen lattialta ilman epävarmuutta.

Siksi toimiva harjoittelu alkaa konkreettisesta tavoitteesta. Mitä haluat pystyä tekemään helpommin kolmen kuukauden kuluttua? Kun tavoite on selkeä, harjoitteet voidaan valita tukemaan juuri sitä. Jos tavoitteena on palata juoksuun, pelkkä venyttely ei yleensä riitä. Tarvitaan asteittain lisääntyvää juoksukuormaa, alaraajojen voimaharjoittelua ja palautumisen huomioimista. Jos taas niska oireilee näyttöpäätetyössä, harjoittelu on vain yksi osa ratkaisua: myös tauotus, työasentojen vaihtelu ja päivän kokonaiskuormitus vaikuttavat.

Liikevalikoiman ei tarvitse olla monimutkainen. Usein muutama hyvin valittu harjoite, joita tehdään säännöllisesti, on tehokkaampi kuin pitkä ohjelma, joka jää kiireessä tekemättä. Harjoittelun pitäisi mahtua oikeaan elämään, ei vaatia kokonaan uutta elämäntapaa.

Milloin harjoittelu ei ole ensimmäinen asia, jota lisätään?

Äkillisessä tilanteessa oire voi vaatia ensin tarkempaa arviota. Voimakas tapaturman jälkeinen kipu, selvä turvotus, kuormittamisen mahdottomuus, nopeasti etenevä lihasheikkous tai tunnottomuus eivät ole tilanteita, joissa kannattaa vain kokeilla kovempaa harjoittelua. Myös kuumeeseen, selittämättömään laihtumiseen, yöllä jatkuvasti pahenevaan kipuun tai virtsaamisen ja ulostamisen hallinnan muutoksiin liittyvät oireet edellyttävät viivyttelemätöntä terveydenhuollon arviota.

Useimmiten tuki- ja liikuntaelimistön kipu ei kuitenkaan tarkoita vaarallista tilannetta. Silti pitkittynyt, toistuvasti paheneva tai omaa harjoittelua selvästi rajoittava oire hyötyy ammattilaisen tutkimisesta. Vastaanotolla voidaan arvioida liikettä, voimaa, kuormitushistoriaa ja oireen käyttäytymistä. Tämän perusteella harjoittelusta tehdään suunnitelma, joka on riittävän turvallinen ja samalla riittävän tavoitteellinen.

Manuaalinen hoito, kuten osteopatia tai urheiluhieronta, voi joissakin tilanteissa helpottaa oiretta ja tehdä liikkeelle lähtemisestä luontevampaa. Sen vahvin rooli on usein osana kokonaisuutta, ei harjoittelun korvaajana. Kun oireen rauhoittumista hyödynnetään harjoittelun aloittamiseen tai etenemiseen, saavutettu helpotus voi muuttua myös paremmaksi toimintakyvyksi.

Näin aloitat, jos kipu on saanut sinut välttelemään liikettä

Aloita pienemmästä kuin uskot tarvitsevasi. Valitse yksi tai kaksi liikettä, jotka liittyvät tavoitteeseesi ja tuntuvat siedettäviltä. Tee niitä aluksi niin vähän, että seuraavan päivän vointi pysyy vakaana. Tämän jälkeen lisää vain yhtä asiaa kerrallaan: toistoja, painoa, liikelaajuutta tai harjoituskertoja.

Pidä harjoittelusta yksinkertaista seurantaa kahden tai kolmen viikon ajan. Kirjaa esimerkiksi harjoituksen määrä, oire harjoituksen aikana sekä vointi seuraavana päivänä. Näin huomaat, mikä aidosti auttaa ja mikä kuormittaa liikaa. Muistin varaan jäädessä yksittäinen huono päivä voi tuntua merkiltä epäonnistumisesta, vaikka kokonaisuutena suunta olisi selvästi parempi.

Kannattaa myös erottaa toisistaan harjoittelun aiheuttama normaali lihasarkuus ja tuttu kipuoire. Lihasarkuus tuntuu usein laajemmin kuormitetussa lihaksessa, viivästyy hieman ja helpottaa muutamassa päivässä. Tutun oireen luonne, paikka ja käyttäytyminen voivat olla erilaisia. Epävarmoissa tilanteissa arvio kannattaa hakea mieluummin ajoissa kuin jäädä pitkäksi aikaa arvailemaan.

HiMovementilla harjoittelu nähdään osana kuntoutumista ja toimintakyvyn rakentamista. Vastaanotolla tavoitteena on ymmärtää, mikä juuri sinun arjessasi ylläpitää oiretta, mitä kehosi tällä hetkellä sietää ja millä askelilla voit palata sinulle merkitykselliseen tekemiseen. Joskus suunnitelma painottuu voimaan, joskus liikkuvuuteen, joskus kuormituksen vähentämiseen ja palautumiseen.

Kipu ei määritä sitä, mihin kehosi pystyy tulevaisuudessa. Kun liikettä lähestytään rauhallisesti, tavoitteellisesti ja omaa tilannetta kuunnellen, harjoittelu voi olla yksi käytännöllisimmistä tavoista tehdä arjesta jälleen varmempi ja toimivampi.

Kaipaatko apua valmennukseen?

Hoidan mm. niska-, selkä- ja nivelvaivoja sekä urheiluvammoja asiantuntevilla vastaanotoillani Helsingissä. Olipa kyseessä pitkittynyt kipu tai tavoitteellinen kuntoutus, autan sinua löytämään vaivasi juurisyyn ja palaamaan arkeen kivuttomasti.

Toimipisteeni
Myllypuro – Vastaanotto palvelee laajasti Itä-Helsingin asukkaita erinomaisten kulkuyhteyksien päässä.
Metsälä – Pohjois-Helsingin rauhallisissa tiloissa. Lähialueet: Käpylä, Maunula, Oulunkylä, Postipuisto ja Pohjois-Pasila.

Ajanvaraukseen pääset tästä linkistä.