Ravitsemus – peruspalikat kuntoon ennen hifistelyä
Ihmisen elimistö vaatii jatkuvasti energiaa lukuisiin eri toimintoihin. Kehon energiankulutus muodostuu mm. hengityksestä, lämmönsäätelystä, aivotyöskentelystä, kudosten kasvusta ja uusiutumisesta sekä fyysisestä aktiivisuudesta. Riittävällä ja monipuolisella ravitsemuksella varmistamme, että elimistöllä on riittävästi energiaa kaiken tämän hoitamiseen.
Syömämme ruoka jaetaan makro- ja mikroravinteisiin. Makroravinteita tarvitsemme määrällisesti paljon ja niitä ovat hiilihydraatit, rasvat sekä proteiinit. Mikroravinteita tarvitaan puolestaan vähemmän ja niitä ovat mm. vitamiinit ja kivennäisaineet.
Kuinka sitten varmistan riittävän saannin?
Ravitsemuksessa kannattaa huolehtia ainakin seuraavista asioista:
- ateriarytmi
- vähintään puoli kiloa päivässä kasviksia, hedelmiä ja marjoja
- lautasmalli
- rentous
Ateriarytmi
Päivittäin on hyvä syödä säännöllisesti, käytännössä tämä tarkoittaa esimerkiksi aamupalaa, lounasta, välipalaa, päivällistä sekä iltapalaa. Säännöllinen ateriarytmi pitää verensokerin tasaisena, tukee painonhallintaa, hillitsee näläntunnetta ja antaa meille energiaa tasaisesti pitkin päivää.
Puoli kiloa päivässä
Tutkimusten mukaan kasviksia, hedelmiä ja marjoja tulisi syödä vähintään puoli kiloa päivässä, sillä niiden tiedetään edistävän terveyttä ja niistä saadaan tärkeitä vitamiineja. Tämän lisäksi ne tuovat kylläisyyttä pienellä energiamäärällä. Käytännössä päivän annos voisi näyttää esim tältä:
- aamupalalla muutama kourallinen marjoja tai banaani pilkottuna puuron sekaan
- lounaalla puolet lautasesta salaattia
- välipalalla omena
- päivällisellä raastesalaattia
- iltapalalla jokin hedelmä
(kuvassa päivän kasvisannos on jaettu kolmeen osaan)
Lautasmalli
Lautasmallin avulla varmistat, että saat makroravintoaineita sopivassa suhteessa. Puolet lautasesta olisi hyvä täyttää salaatilla/raasteilla/kasviksilla. Hiilihydraatille ja proteiinille jaetaan jäljelle jäänyt puolikas, neljäsosa molemmille.
Ravitsemuksessa kannattaa lisäksi muistaa riittävä rentous. Kieltolistat sekä tiukat ja rajoittavat dieetit kannattaa unohtaa. Moni kritisoi yleisiä ravitsemussuosituksia, mutta harva kuitenkaan noudattaa niitä. Omille asiakkailleni on aina riittänyt näiden perusasioiden äärellä työskentely, eikä ole tarvinnut kieltää mitään yksittäisiä ruoka-aineita tai punnita jokaista ateriaa.
